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La gravidanza è una condizione fisiologica nella quale la donna vede crescere nel suo grembo un altro essere vivente di cui si assume la responsabilità fin dal concepimento. Per questo motivo osservare una corretta alimentazione durante questo delicato e meraviglioso periodo è un dovere oltre che un piacevole impegno. Una dieta sana, ma soprattutto completa durante la gravidanza è fondamentale per il benessere tanto della madre quanto del piccolo. Scopriamo il perché.

Il fabbisogno calorico durante la maternità: certezze e miti da sfatare

Riguardo il periodo della maternità ci sono delle credenze che vanno sfatate, in particolare quella che bisogna mangiare per due; è vero che il fabbisogno energetico durante la gestazione aumenta, ma soltanto di circa 200-300 calorie al giorno. Inoltre bisogna calcolare il peso iniziale della donna al momento del concepimento, poiché se la donna è sottopeso questa quantità calorica va aumentata, di contro se invece è in sovrappeso va ridotta. 
 
Nella situazione di normopeso è sufficiente aumentare di poco l’apporto dietetico, previlegiando soprattutto cibi leggeri e bilanciati dal punto di vista nutrizionale.

Complessivamente il peso acquistato a fine gravidanza non dovrebbe superare i dieci kilogrammi poiché un aumento eccessivo mette a rischio sia la mamma che il bambino a causa di complicanze che vanno dal diabete all’ipertensione, fino alla gestosi. Di contro anche una alimentazione scarsa e insufficiente alla crescita del feto, spesso dovuta alla paura di ingrassare eccessivamente o a nausea o vomito gravidici, è da evitare poiché altrettanto pericolosa.

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I nutrienti principali da assumere nel periodo della maternità

L’alimentazione più corretta in questa particolare situazione della donna deve essere soprattutto varia e devono essere presenti in maniera equilibrata proteine, carboidrati e vitamine. Le proteine sono indispensabili alla crescita corretta del bambino in quanto sono il supporto principale della suo sviluppo; le proteine più indicate sono quelle della carne, del pesce e anche delle uova, non trascurando la quota garantita dai legumi. I carboidrati vanno assunti, ma con moderazione poiché innalzano il picco glicemico e di conseguenza l’insulinemia; vanno preferiti quelli integrali poiché accelerano il transito intestinale grazie alla loro ricchezza in fibre e combattono così la stitichezza, molto frequente in gravidanza.

Anche i grassi vanno introdotti correttamente, previlegiando i polinsaturi come gli Omega 3, contenuti nel pesce, nelle noci e nei pistacchi e necessari per il corretto sviluppo cerebrale del bambino, e i monoinsaturi come l’olio di oliva. Il feto ha inoltre bisogno per il suo regolare accrescimento di ferro e calcio e, per non impoverire le riserve materne, di assumere alimenti ricchi di questi oligoelementi quali la carne rossa, le verdure a foglia verde e i latticini. Le uova, ben cotte per evitare il rischio di salmonellosi, sono molto indicate perché oltre ad essere ricche di proteine nobili, costituiscono un’ottima fonte di ferro e vitamina D. Un altro oligoelemento fondamentale in gravidanza è l’acido folico, indispensabile per il regolare sviluppo cerebrale del feto e per la sintesi delle proteine della vita cioè l’RNA e il DNA; è contenuto nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nelle rape rosse e negli agrumi. Spesso si tende a ridurre il consumo di verdura e frutta in gravidanza per la paura di contrarre la toxoplasmosi, temibile patologia per il feto; tuttavia è sufficiente lavare bene con acqua corrente questi alimenti e lasciarli una mezz’ora in acqua e amuchina, per poterli consumare con tranquillità. 

Regole di base per una corretta dieta in gravidanza

I pasti vanno consumati con regolarità alternando:

  • la colazione (abbondante ma leggera a base di yogurt o latte parzialmente scremato con aggiunta di cereali integrali) con uno spuntino a metà mattina a base di frutta fresca di stagione.
  • Il pranzo può essere costituito da un piatto unico a base di riso o pasta integrale con tonno al naturale cotto a vapore o salmone e verdure grigliate a piacere.
  • a metà pomeriggio va assunto uno spuntino che può essere ancora a base di frutta con una fetta biscottata integrale o una galletta di riso.
  • La cena può vedere alternato il petto di pollo alla carne di vitellone o al pesce cotto a vapore insieme ad abbondanti porzioni di verdure o legumi.
Durante la giornata vanno inoltre assunte piccole quantità di frutta secca come noci o mandorle perché ricche, oltre che di magnesio e di grassi polinsaturi, anche di vitamine del gruppo B, e del gruppo E. E’ preferibile utilizzare cibo proveniente da colture biologiche perché testato contro pesticidi e sostanze additive potenzialmente dannose per il feto.

Quali integratori si possono assumere in gravidanza

Durante la maternità può accadere che l’apporto degli oligoelementi e delle vitamine non sia sufficientemente colmato dall’alimentazione, sia pure assunta in maniera corretta. In questi casi, dopo un parere dello specialista ginecologo, si può ricorrere ad integratori alimentari. Per esempio è ormai accertato che l’assunzione di acido folico debba essere iniziata ancor prima del concepimento e prolungata almeno fino al sesto mese di gestazione; lo stesso può dirsi per l’assunzione di vitamina D, di vitamine del gruppo B e di ferro, quando l’alimentazione non riesce ad assicurarne una dosaggio terapeutico.
Per ovviare a tale carenza quindi si possono reperire nei principali siti e-commerce e nelle parafarmacie online sia numerosi prodotti biologici sia una vasta serie di integratori utili all’evoluzione della gravidanza; per fare un esempio la gamma Multicentrum per la donna in gestazione prevede una linea pre-mamma, una linea mamma e una linea neo-mamma pensate appositamente per coprire tutto il periodo della gravidanza, da prima del concepimento a dopo il parto.

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