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La crescente popolarità e diffusione di uno stile di vita sano e salutare, basato anche sull'esercizio fisico oltre che su una corretta alimentazione, ha prodotto come effetto la proliferazione del numero di integratori sportivi disponibili sul mercato. Vediamo insieme alcuni consigli che possono aiutare nella scelta del prodotto più efficace e sicuro.

A cosa servono gli integratori sportivi?

Tutte le persone che svolgono un'intensa attività fisica o agonistica, indipendentemente dal loro sesso e età, consumano una quantità elevata di energia, elementi nutrienti e proteine. Per mantenere un corretto equilibrio fisico, è necessario bilanciare questa perdita con l'apporto di opportune sostanze nutrienti, in modo tale da evitare scompensi che potrebbero avere un impatto negativo sulla salute. Occorre comunque tenere presente che gli integratori sportivi non possono correggere o sopperire a un'alimentazione non corretta: prima di assumere qualunque tipo di integratore occorre pertanto chiedersi se si sta seguendo una dieta corretta, con l'apporto calorico e con la corretta quantità di sostanze adatti al proprio stile di vita. Prima di scegliere un integratore è preferibile consultarsi con il proprio allenatore o medico di fiducia, utilizzando solo prodotti sicuri e commercializzati sui canali di distribuzione ufficiali. Gli integratori sportivi dovrebbero essere assunti soltanto agli adulti. Le persone con età inferiore a 18 anni (anche se svolgono un'intensa attività sportiva o agonistica) hanno infatti la possibilità di incrementare le proprie prestazioni sportive attraverso una costante maturazione (professionale o semplicemente amatoriale) e l'esperienza acquisita con il tempo. Sul mercato sono disponibili diversi tipi di integratori sportivi, alcuni generici (come ad esempio gli integratori vitaminici e gli integratori naturali), altri specifici per una particolare attività o disciplina sportiva (integratori sportivi per il ciclismo, integratori sportivi per la palestra, integratori per il bodybuilding e integratori naturali per i muscoli). Contrariamente a quanto si possa pensare, gli integratori sportivi non andrebbero assunti soltanto dopo lo svolgimento dell'attività fisica (anche se questa è la loro funzione primaria e non va quindi mai trascurata), ma il loro utilizzo andrebbe distribuito su un arco temporale ampio, in base alle specifiche necessità del momento (assumendo quindi integratori appositi prima, durante e dopo aver completato gli esercizi. Durante la giornata (specialmente in prossimità dei pasti) possono poi essere assunti altri integratori volti a rafforzare la resistenza del corpo e per immagazzinare la giusta scorta di energia, proteine e vitamine. 

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Prima dell'esercizio fisico

L'obiettivo principale è quello di creare una sufficiente scorta di energia. Il corpo immagazzina energia in diversi modi differenti, in particolare sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Per incrementare le nostre riserve energetiche, occorre mangiare dei carboidrati complessi, i quali sono presenti in abbondanza negli alimenti amidacei come pasta, pane, farina e fiocchi di mais. Per variare le fonti di carboidrati si possono assumere integratori a base di maltodestrina, facilmente reperibili ovunque. La maltodestrina è un carboidrato compresso idrosolubile composto da un insieme di zuccheri (glucosio maltosio, oligosaccaridi e polisaccaridi). Il suo indice glicemico è molto basso (è uno zucchero a "effetto lento") ed è facilmente digeribile.

Durante l'esercizio fisico

L'obiettivo, in questo caso, è garantire una prestazione fisica soddisfacente, anticipando e compensando l'energia e l'idratazione perse durante lo sforzo. L'integratore sportivo più adatto in questa fase è un integratore energetico liquido, che andrebbe assunto con regolarità, senza aspettare i primi sintomi della sete. Una buona idratazione si può ad esempio ottenere bevendo 1 o2 sorsi ogni 10 minuti a partire dall'inizio dell'attività fisica. Il tipo di integratore più adatto dipende molto dalla durata dell'attività. Per prestazioni di durata superiore a 2 ore si possono utilizzare integratori basati su carboidrati complessi, in grado di aumentare la resistenza. Per prestazioni di durata inferiore si possono utilizzare dei prodotti basati su carboidrati ad azione rapida, come glucosio, fruttosio o saccarosio, tutti in grado di fornire subito un elevato apporto energetico. Oltre alle bevande energetiche, un altro valido integratore sportivo da assumere durante la sforzo è rappresentato dai gel o barrette energetiche. I gel sono piccoli, facilmente trasportabili (molto comuni tra i ciclisti) e molto efficaci. I gel sono composti da carboidrati e zuccheri ad azioni rapida (come sciroppo di glucosio, destrosio e fruttosio), in grado di produrre una fonte immediata di energia.

Dopo l'esercizio fisico

Una volta completata l'attività sportiva, occorre riequilibrare il bilancio energetico dell'organismo, favorendo l'eliminazione delle tossine sviluppate. Questa fase, spesso trascurata, è essenziale: il corpo ha infatti bisogno di assimilare energia, soprattutto carboidrati, lipidi, proteine, vitamine, sali minerali oltre a permettere la sua completa reidratazione. Questa fase di recupero interessa i primi 30 minuti successivi alla fine della gara o dell'allenamento ed ha un'importanza cruciale. L'apporto dei nutrimenti indicati evita la formazione di acido lattico e la formazione dei crampi. Gli integratori sportivi adatti a questo scopo sono diversi, analoghi a quelli citati in precedenza: bevande energetiche, barrette energetiche, gel, integratori vitaminici.