le-nuove-diete

Dieta dello sportivo

 

ll tipo di dieta che ognuno segue deve basarsi sempre sul consumo di energia previsto per la giornata. Immagazzinare energia e calorie più di quanto necessario porta ad aumentare di peso, perché non vengono impiegate e smaltite.
Negli sportivi, specie quelli che praticano un'attività fisica per almeno 5 giorni a settimana e per più di 2-3 ore al giorno consecutive, la richiesta di macronutrienti e di altre sostanze contenute nei cibi aumenta in modo esponenziale.
In vista dell'impegno agonistico bisogna calibrare in modo accurato il fabbisogno calorico e quindi quello dell'energia, che deriva sempre da una dieta dove non devono mancare carboidrati, grassi e proteine.
Sono questi ultimi che vengono anche detti macro nutrienti, perché indispensabili in un nessun regime alimentare, in quanto necessari al sostentamento e alla buona salute.
A questi bisogna aggiungere le vitamine, gli aminoacidi, i minerali e tutti quei nutrienti che concorrono a produrre energia, spendibile in vista di un impegno sportivo.
L'alimentazione per lo sportivo è dunque un aspetto fondamentale per le sue performance, alle quali prepararsi non solo con gli allenamenti, ma anche a tavola.

Equilibrio nell'alimentazione dello sportivo

 

Per uno sportivo impegnato in allenamenti intensi e competizioni di un certo livello è fondamentale rispettare un determinato equilibrio nell'alimentazione.
Significa non saltare neppure un pasto e variare i cibi in modo che non siano in eccesso o provochino carenze di nutrienti.
La prima colazione è risaputo che sia il pasto più importante della giornata e a maggior ragione per uno sportivo, in quanto arriva dopo molte ore di digiuno.
In questo pasto bisogna darsi una spinta energetica che deriva dall'accostamento di carboidrati, proteine e zuccheri. In questo caso l'obiettivo è fare una scorta sufficiente per iniziare la giornata con slancio e arrivare senza uno scompenso al primo spuntino della mattinata, che solitamente consiste in un frutto.
La frutta contiene zuccheri semplici, quali il fruttosio, subito disponibile quando bisogna affrontare di lì a poco un allenamento, un incontro o una prova agonistica.
La frutta e la verdura forniscono allo sportivo quella parte di zuccheri e fibre che gli consente di acquisire energia e nello stesso tempo di fortificare l'organismo, in quanto si innalzano le difese immunitarie.
Con il pranzo, la merenda pomeridiana e la cena bisogna far fronte alle richieste del proprio corpo, essendo consapevoli che un allenamento prolungato e intensivo può anche richiedere un consumo tra le 400 e le 900 kcal.
Le calorie che bisogna introdurre per una persona che pratica uno sport in modo non intenso sono circa 2000-2200, mentre per un professionista potrebbero anche superare le 3500al giorno. Questi grandi numeri non devono spaventare e far pensare che si rischi d'ingrassare, in quanto il lavoro dei muscoli e del resto del corpo riesce a smaltire le calorie immagazzinate con la dieta.




vitamine-e-ferro

Alimentazione tipica dello sportivo

 

L'alimentazione tipica dello sportivo deve quindi porre l'attenzione all'apporto dei macro nutrienti.Il 60% circa dovrebbe essere destinato al consumo dei carboidrati, la principale fonte di energia. Si tratta di pasta, riso, cereali anche integrali, patate che contengono amido, ma anche legumi.

Tra i legumi che maggiormente bisogna preferire ci sono i ceci, le lenticchie (ricche anche di ferro), i fagioli e i piselli. Nei carboidrati sono contenuti gli zuccheri ed è per questo che sarebbe l'ideale consumarli nella prima parte della giornata, quindi durante la colazione e a pranzo.
Gli stessi zuccheri sono presenti anche nei più comuni dolcificanti, come lo zucchero semolato bianco o di canna, il miele, le confetture e i dolciumi.
Il consumo di energia per quanto riguarda lo sportivo gli permette d'introdurre nella dieta anche piccole porzioni di dolci, che contrariamente al caso di chi invece è sedentario, concorrono a una buona prestazione fisica.
Lo stesso vale per i grassi, che devono rappresentare una parte ridotta dell'apporto di calorie, facendo scelte appropriate, come quella di utilizzare l'olio extravergine di oliva al posto di quelli di semi, del burro o della margarina.
L'introduzione di grassi si può limitare anche scegliendo tagli di carne magra, possibilmente bianca e con cotture più salutari, escludendo la frittura o la gratinatura al forno con l'aggiunta di olio, che la renda fragrante.
I formaggi magri come quelli freschi e spalmabili sono da preferire a quelli stagionati e a pasta molle, come il gorgonzola o il brie, che sono molto ricchi di grassi.
I secondi piatti da introdurre nell'alimentazione dello sportivo sono certamente, oltre alla carne, quelli a base di pesce, ma anche le uova e i legumi, che oltre ad essere ricchi di carboidrati sono un'ottima fonte di proteine. Per gli sportivi non può mancare un buon apporto di liquidi, per questo è consigliabile bere almeno 1,5 l di acqua al giorno. In totale i grassi dovrebbero aggirarsi intorno al 30% mentre le proteine circa il 20%.
Le proteine possono essere considerate il carburante dei muscoli, che sviluppandosi determinano una richiesta maggiore di calorie e quindi di energia.

Integratori e alimentazione per lo sportivo
Non è detto che l'alimentazione per lo sportivo possa dirsi completa ed è in questo caso che possono essere introdotti gli integratori alimentari naturali.
Sono alimenti concentrati con tutte quelle sostanze necessarie e richieste dal fisico di uno sportivo e che possono essere affiancate a quello che si mangia quotidianamente.
Si possono anche trovare in una parafarmacia online e la scelta è molto ampia, tra integratori vitaminici o che contengano altri nutrienti importanti.
Gli integratori di qualsiasi tipo sono stati pensati per sostituire l'apporto nutritivo che avviene attraverso il cibo, ma sono fondamentali per un'alimentazione completa.