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La creatina, come dice il nome stesso, dal greco kreas cioè carne, è un enzima presente naturalmente nel corpo umano, principalmente nei muscoli. La sua concentrazione aumenta in modo direttamente proporzionale all'incremento della massa muscolare. Ma nello specifico a cosa serve la Creatina? Senza dubbio assumerne in dosi supplementari, sottoforma di integratore, aiuta e sostiene la tonicità e il volume della massa magra e promuove la costruzione di nuovo muscolo, ma vediamo più nel dettaglio.

A cosa serve la Creatina?

La creatina è un enzima umano, prodotto fisiologicamente dal corpo. Serve a nutrire, costruire e donare forza ai muscoli. La concentrazione di creatina nell'organismo va incrementata con l'alimentazione, per promuovere la buona crescita di un tessuto muscolare vivo, reattivo, fibroso, forte e voluminoso. Gli alimenti ricchi di creatina sono quelli di origine animale, principalmente carne e pesce. La carne rossa, preferibilmente i tagli di muscolo magri, sono tra gli alimenti più ricchi di questa sostanza, seguiti a ruota da tutte le altre carni: coniglio, pollame, selvaggina, maiale. 

Anche il pesce contiene discrete quantità di creatina, meno importanti, però, rispetto a quelle contenute nella carne. Questo è uno dei motivi per i quali gli sportivi professionisti, i grandi del fitness e del body building non rinunciano mai ad almeno due porzioni di carne al giorno. Il limite sta nel fatto che gli alimenti, con la cottura, tendono a perdere un'importante quantità di creatinina rilevabile a crudo. L'abitudine di consumare carpaccio o tartare, almeno due volte a settimana, è ottima se si vuole seguire un'alimentazione mirata alla crescita muscolare. Per conservare più possibile la creatina nella carne, è consigliabile consumare sempre le bistecche cotte al sangue, in modo da limitare la dispersione di nutrienti in generale e di creatina in particolare.

La funzione della creatina


La creatina è un enzima che serve al metabolismo anaerobico alattacido delle cellule che formano il tessuto muscolare. Ciò significa che interviene nei processi di nutrimento e crescita muscolare, senza utilizzare ossigeno né provocare la formazione di acido lattico. È, pertanto, un enzima altamente benefico, importante per la crescita della massa magra. Le sostanze di scarto che si creano durante questo processo vengono filtrate dai reni ed espulse attraverso le urine. All'analisi delle urine, la creatina disattivata e scartata dopo aver contribuito a nutrire le fasce muscolari è conosciuta col nome di creatinina. Alti livelli di creatinina nelle urine possono indicare delle difficoltà e dei disturbi a livello di nutrimento e metabolismo muscolare, mentre valori nella norma, o bassi, sono indice di una sana fase di rigenerazione e crescita muscolare. La creatina serve anche ad aumentare la massa magra: viene attivata con l'allenamento. Quando il muscolo si contrae in potenza, come avviene durante i work out con i pesi, in allenamenti di tipo anaerobico, la concentrazione di creatina nel muscolo è fondamentale per promuovere l'ipertrofia, lo sfaldamento delle fibre muscolari e la loro ricompattazione: processo alla base del principio di crescita di volume muscolare.

 

 

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Gli integratori a base di creatina


Nel mondo dello sport e nel fitness si fa largo uso di integratori naturali per muscoli: molti di questi sono proprio a base di creatina. Infatti, assumere la giusta dose di questo enzima esclusivamente tramite l'alimentazione non è così semplice. Il fabbisogno giornaliero di creatina di un uomo con un peso medio, circa 80 kg., è di almeno 2 grammi. Questa quantità è sufficiente solo per nutrire la massa muscolare già esistente. Se l'obiettivo è quello di incrementarne il volume, la forza e la potenza esplosiva dei muscoli, è necessario introdurre nell'organismo dosi più alte di creatina. L'assunzione di un supplemento alimentare di creatina è utile per diversi motivi: aiuta a conservare la massa magra già presente, rinforzandola e rendendola più soda, compatta e forte. Inoltre, un buon quantitativo di creatina ottimizza i risultati dell'allenamento in palestra: più ce n'è presente nel muscolo e più si costruirà nuovo tessuto fibroso, ad ogni contrazione. Il risultato di un periodo di integrazione con la creatina, se abbinato ad un buon protocollo alimentare, meglio se iper-proteico, e ad un ottimo, costante ed intenso allenamento anaerobico con i pesi, è un significativo incremento dei volumi muscolari, della qualità del muscolo e della sua definizione. La creatina promuove lo sviluppo armonico delle fibre muscolari, aiutando a sviluppare muscoli tondi, compatti e sodi.

 

 

A chi è consigliata e a chi è sconsigliata la creatina

Gli integratori di creatina sono consigliati agli sportivi, cioè a chi si allena regolarmente in sala pesi con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare. Per la stessa ragione possono essere utili ai nuotatori, ai ciclisti, a chi pratica sport come le arti marziali, il pugilato, la boxe o l'equitazione: attività dove la compattezza e la forza esplosiva del muscolo è una qualità imprescindibile per ottenere ottime performances. Può essere utile anche a chi fa sport di resistenza, in quanto fa diminuire la sensazione di fatica. È un integratore prezioso in tutte quelle circostanze in cui occorra recuperare funzionalità muscolare: dopo una dieta fortemente privativa, dopo un infortunio, dopo un periodo di immobilità o dopo una fase di inattività sportiva. Trattandosi di un enzima umano, prodotto e presente nel corpo, la creatina non ha particolari controindicazioni. Tuttavia, se ne sconsiglia l'assunzione a chi soffre di insufficienza renale o di qualsiasi patologia che compromette le funzioni renali. Gli effetti collaterali della creatina sono estremamente rari e sempre reversibili. In alcuni casi può comportare un lieve aumento della pressione arteriosa e una maggiore vivacità intestinale.